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マジか?!間違った腹筋運動で腰痛をだしてしまう可能性が、、京都の腰痛整体院【京都中丸整体カイロプラクティック】



薄着の季節になると、決まって気になりだすのがお腹、腹筋だと思います。

普段はもちろん、プールやビーチに行ったときに「腹筋が割れてる」とか、カッコいいですよね・・・男でも憧れます。

 

今回は、腹筋の正しいやり方をお教えしようと思います。

 


腹筋と間違えて鍛えてしまう腸腰筋



腹筋と同じ走行をしている腸腰筋、しかし作用は全く反対で人によっては腰痛の原因にもなりかねない筋肉です。




腹筋の走行


上の図のとおり腹筋は、恥骨からみぞおちの剣状突起と5.6.7番の肋軟骨につきます。

作用は、上半身を曲げる(まるまる)です。

すなわち、腰椎の屈曲(上方後方)になるわけです。



大腰筋の走行


上の図のとおり大腰筋は、胸椎12番~腰椎12345番の前面から、股関節の小転子に付きます。

作用は、股関節を曲げるです。

立ち姿勢で股関節固定時は、腰椎の伸展(下方前方)になるわけです。


同じ走行をしていても、作用が真逆なことに気がつきましたか???

体を反った時に腰痛がある方は、ここを間違えて鍛えるとより悪化します。


部位も間違え、回数も間違えると悲惨なことになります、、、、




「腹筋を100回やって鍛える」は間違い!


腹筋を鍛えたいと思ったとき、だれでも真っ先に思い浮かぶのが、いわゆる「腹筋運動」でしょう。これは、間違いないと思います。だからといって、すぐに始めるのはちょっと待ってほしいのです。

たとえば、あなたは腹筋を鍛えるというと何回くらいやるイメージですか?
もしも、100回も、200回もやることをイメージしてたら、残念ながら それは間違いなんです。

正しい腹筋運動の回数としては、10~20回くらい。逆に言えばそれくらいで限界がこない腹筋運動はきちんと鍛えることができず、意味がありません。


正しい腹筋について、効果的な方法をご紹介したいと思います。




正しい腹筋のやり方




よく見る腹筋のやり方ですが、このポジションがとてもいいです。

理想的な腹筋のポジションは、股関節90度・膝90度
です。
このポジションをとる事により、大腰筋の働きを抑制してくれます。


やり方

まず理想的なこのポジションをとります。(足をこの状態でキープするのが苦手な方は
イスなどを用いてこのポジションを作ってください

次に、腰が浮かない様に地面につけます。

起き上がる時は、おへそ
見て背中を丸めるように起き上がっていきます。

そして、ゆっくりと戻していきます。


どうでしょう?かなりきつくないですか??

これが、腹筋だけのパワーです!なので100も200も回数やる事は不可能です。



正しいポジションで、正しいやり方で効率よく鍛えていける事が、腹筋を割るコツです。
もし腰痛がある方は、まず整体などに行って腰の状態をチェックしてもらい
そこから、大腰筋を鍛えた方がいいのか腹筋を鍛えた方がいいのかを決めて
トレーニングして下さいね!!!

そうでないと、悪化させるだけなので、、、




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京都 サッカーでの怪我から復帰までの流れ!!




タイトルにも書いていますが、本日はあっさりした記事です。

サッカー選手が怪我をしたら、どんな感じで応急処置があって、どんな感じでリハビリが進んでいって、どんな感じで復帰していくのか、試合へのGoサインが出るのか。

意外と知らない方もいるかなと思ったんで、その流れを書いていきます。

これ知ってるだけでも、「俺いつまでリハビリしなきゃいけないんだよ…」という現役選手や「おい、あの選手いつになったら試合出んだよ~~~」といったサポーターさんのやきもきが少しでも収まるかな。収まったらいいな。

こってり編はそのうち書きます。なんせ仕込みに時間がかかるので、気長にお待ちくだされ。



≪ということで流れ!≫



イタイ、、、 休もう!



身体の中のキズの回復!回復呪文求ム!



弱くなった部分とかもろもろのトレーニング!Mr.ストイック!



全体的にコンディションUP!ボールが蹴れる喜び!



試合復帰!行ってみよう!



こんな感じ!あっさり!




って感じで終わってしまうと多方面からお叱りを受けそうなので、もう少し味付けします。笑


≪もうちょっとだけ細かく書きますね≫





イタイ!休もう!

そう、痛みは身体からのサインです。痛みがあるということは、どこか異常があるという事。身体の声を聴きましょう。

痛みの原因は様々で、誰しもが見たことのある「捻挫」とか「肉離れ」といった怪我をした瞬間がわかりやすいもの(外傷)と、特に原因が思い当たらないけど、じわじわ痛くなって我慢してプレーしてたら限界を超えてもう無理!ギブ!ってなるもの(障害)。大きく分けてこの2つです。

前者の外傷は応急処置で冷やしたり圧迫したりして悪化を防ぎます。RICE処置です。最初の3~5日はそれが必要になることが多いです。続けるポイントは痛み・患部の熱感・腫れがあるかどうかです。そして一週間たっても腫れや痛みが一切引かなかったら迷わずお医者さんへ行きましょう。煽りナシで、ちょっとした異常事態です。

基本は怪我をしたらお医者さんのところに行くんですが、よほど重傷でギプス固定が必要とか頭を打ったとかでなければ、怪我をした直後はそんなに急ぐ必要はなかったりします。なんせどう触っても動かしてもイタイから、検査があてにならない。お医者さんも断言できないので、結局後日また診察を受けることになるかもしれません。緊急で行ったほうがいいかわからないときは、お近くの医療系の専門家に相談してくださいね。相談できる人がいなければ、自分で判断せずに、二度手間になっても一応病院へ行きましょう。常に最悪のケースを想定。

後者の障害のようにじわじわ痛くなるパターンは、主に使いすぎに原因があります(もちろん例外はありますが)。ちょっとずつ身体の組織に負担がかかっていって、休んで回復する前に次の負担が来ちゃうもんだから、結果許容量を越えちゃうってもの。もう無理!ってなるまでの時間が長いほど、もとに戻すのにも時間がかかるのも特徴です。出来るなら早めに手を打ったほうがいいのです。

余談ですが、「念のため言っておこうと思って」と言って報告してくれる選手はホントにありがたいです。いや別にコミュニケーション不足を良しとしたいのではなく「こんなこと言ってもしょーがないか」と思って言わないよりは、言っちゃってほしいのです。決して面倒だとは思いません。それが回りまわって選手本人を助けることになります。それがしやすい様に、もちろん専門家はそういう空気づくりに全力を注がないといけませんが。

閑話休題。お医者さんやトレーナーはいろんな検査・身体のテストで原因を探ります。身体の筋力なのか、柔軟性なのか、あるいは使い方なのか、はたまたライフスタイルなのか、考えられる原因をばーーっと出していき、一つずつ潰していきます。



身体の中のキズの回復!回復呪文求ム!

まじでベホマとか使いたい!でも無理だから待つしかない!そんな心が落ち着かない時期です。

外傷では、傷ついた組織(筋肉とか骨とか)が回復して痛みが消えるのを待ちます。それには決まった期間が必要です。基本、急いだって魔法のように早まることはないので気長に待ちましょう。根性では切れた筋肉は引っ付きません。いい機会なので生活習慣を見直してみては?そっちのほうがよっぽと回復に有益ですよ。トレーニングが無いからって夜更かし厳禁!

一応知っておいていただきたいのが、例えば靭帯とか一度傷ついたら緩くなって、構造として怪我をする前には完全に戻り切らない、といったケースもよくあります。半月板という膝のクッションの役割を果たす組織は、その部位によっては血液が通っていないので回復が見込めず、切り取る選択をすることもあります。前十字靭帯は完全断裂すると切れた靭帯同士が離れてしまうので、回復が見込めず代わりの靭帯を移植する必要があります。もっとも、今では新しい手術の方法も出てきているので、今後に期待ですが!

このように、回復にもいろいろです。とりあえずこの期間は「痛み無く身体が日常生活レベルで動かせるようになる」ことが最大の目的で、ここで焦って痛みを我慢してトレーニングをすることは賢い選択とは言えません。

障害では、そもそもなぜ痛みが出るようになったのかを突き止める必要があります。外傷では傷ついた組織に見当を付けやすいのですが、例えば膝が痛い、となったときにどの組織に痛みが出ているのか、なぜその組織に痛みが出るに至ったのか、をいろんなテストで探っていきます。

厄介なことに原因は一つでないことも多く、いくつかのアプローチを同時に進めていくこともあります。よくあるのは、筋肉のバランス(身体の前後の筋や左右の筋)が悪いパターン。バランスが悪いと一方の筋肉ばかりが働くことになり、しかし身体は重力に対してまっすぐ立っていなければいけませんから(なんなら走ったりボール蹴ったり)、他の筋肉を使って関節の角度や姿勢を微妙に調節することになります。結果的に、特定の部位(筋肉や関節)に通常以上の負担がかかります。スポーツであればなおさらです。筋肉であれば、繰り返し同じ個所に負荷がかかり続けると、筋肉は防御反応としてそれ以上動き過ぎないように、柔軟性を失って硬くなっていく性質があります。硬くなると血流が滞り、血流が悪い部分はちょっとした動きで痛みを感じやすくなってしまいます。もしくは関節内の組織が繰り返しの動作のせいで炎症を起こしていいて、痛みが出ることもあります。

硬くなった組織はマッサージやストレッチ、リリーステクニックなどで動きやすくします。今後トレーニングができるように動きを出すことが最優先です。また痛みを抱えて無理していた期間が長いほど、痛みを取り除くにもそれなりに時間がかかります。よろしくない身体の使い方、動きが染みついてしまっているからです。



弱くなった部分やその周りのトレーニング!Mr.ストイック!

トレーニングできることが増えていき、チームにおいてはウエイトルームは俺の城状態になります。ならんか。

外傷では、傷ついた組織はキズが塞がるまで時間をかけなければいけませんが、組織によってはその間全く何もしない、ということもありません。骨折や筋肉の腱では、少しずつ負荷をかけていったほうが治りが早いということもあり、最初の1週間がすぎたあたりから運動を開始します。とはいってもいきなり走り出すわけではなく、その時に怪我をした組織が耐えられる強度、痛みを感じないレベルの運動になります。トレーニングするのは単純に筋力だけではなく、同様に怪我によって低下する柔軟性、安定性、バランス感覚に影響を与える固有感覚受容器など、色々な方向に向かってトレーニングします。しかし、焦ってはいけません。組織が治りきっていない状況で負荷を上げ過ぎると回復が遅くなることだってあります。

障害では、なぜ痛みが出るようになったのか、その原因から逆算してトレーニングを行っていきます。筋力に問題があったのか、柔軟性だったのか、安定性だったのか、もしくは身体の使い方に問題があったのか。考えられる原因にアプローチしていき、無理のない動きができるようになったり、炎症が収まったりして、痛みが出なくなるのを待ちます。



全体的にコンディションUP!ボールが蹴れる喜び!

ここまでくると復帰までもう一歩です。ただの基礎練が至福の時間になります。サッカーってなんて素晴らしい。

外傷・傷害に関わらず痛みが出ずに基本的な(日常)動作が行えるようになったら、今度はサッカーの試合に耐えられるようにトレーニングを行っていきます。これを専門用語でコンディショニングというのですが、試合をするのに適したコンディション(身体の状態)になるように調整するということです。目標は、チームのトレーニングに参加できること。あと一歩、とはいえ油断は禁物。急にレベルを上げたり、急に対人練習など接触する危険性のあるものから始めることはありません。少しずつ、トレーニングによって痛みが再発しないように負荷に気を付け、翌日の身体にどの程度疲労が残るのかに気を配ります。チームトレーニングを行うコーチとも話をして、どの程度、どういった感じでトレーニングに合流していくかを決めていきます。トレーニング負荷と身体の許容量とのバランスです!筋肉痛があったら違う部分を鍛えなされ!

トレーニングの内容は多岐にわたります。ボールを使ったトレーニング、スプリントトレーニング、コーディネーショントレーニング、ウエイトトレーニングなどなど。サッカーの試合に復帰することが最終目標ですから、サッカーを出発点にしてこれらのトレーニングは考えられていないといけません。とりあえず持久走、という事にはならないはずです。同じ復帰レベルの選手が複数いれば、それだけ選択肢も広がります。正解は一つではありません。まさにArt of セラピスト!

この段階では、身体の状態が試合のレベルまで戻っていないにもかかわらず、一気に上げてしまうことで別の怪我や同じ怪我を再発してしまうケースもあります。焦らないことが、結局は一番の近道なのです。急がば回れ!走ってはダメです。



試合復帰!行ってみよう!

そしてチームトレーニングを行っていく中で、いつ試合に、どの程度の時間出られるのか。最終決定を下すのは監督ですが、最初は少ない時間からちょっとずつ試合に出ていくやり方がリスクが少なく、シンプルなやり方です。

よく「スクランブル出場!」なんて記事の見出しにあったりしますよね?もちろんチーム事情、指導者の方々の心の内はお察ししますが、やはり見ていて(´・ω・`)ショボーンとなるのはおそらく職業病でしょう。

こうならないようにしたいなーと思うのが僕の目標の一つだったりします。というかこれはスポーツに関わる医療従事者の使命ですね~。怪我人出すなや怪我人起用すんなやとか四の五の言う前に、もっと腕上げて指導者も納得できる良いシステム考えろや!ってことですね。ハイ、ガンバリマス。終わりなき旅!



≪まとめ≫

全然あっさりじゃなかったですね。これでもだいぶカットしたほうですが、でもこんな感じでリハビリというのは進んでいきます。

ご自身が怪我をされてるときは、この流れのどの辺に自分がいるかなー、とか照らし合わせてみると先が見えるかもしれません。というか担当のトレーナーもしくは、指導者に聞いちゃいましょう。


納得のいく答えが返ってくるかは別として、自分がどっちの方向に向かってリハビリをしているのかは、知っておいたほうがいいです。自分の身体のことですからね。

もしわからなければ、スポーツ障害 整体 京都市西京区洛西口の当院まで、ご相談ください!




 

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サッカーにおける怪我の種類と原因、予防方法


どんなスポーツでも怪我は付き物ですが、場合によっては選手生命が危うくなる大怪我も潜んでいます。若い頃に将来有望と期待されていても、怪我によって夢や競技人生を絶たれる人も少なくありません。怪我をした本人が一番苦しいですが、周りの人にとっても怪我は良いものではありません。
私自身もサッカーをしていて怪我はたくさんしました。
その経験をもとに今回はサッカーにおける怪我と対策を紹介します。




怪我の原因と予防



怪我には様々な種類があります。特に成長期にはどうしても身体の成長と筋肉や骨とのバランスが崩れやすく怪我をしやすい時期です。しかし、多くの怪我には原因があり、そしてリスクを減らせる予防法もあるので覚えておきましょう。

怪我の原因

・ 使いすぎ(オーバーユース)
最もありがちなのがオーバーユースです。いわゆる「使いすぎ」です。サッカーであれば下半身、特に「膝」に負担がかかりやすいため、疲労が溜まったまま続けているとどうしても怪我につながってしまいます。

・ ウォーミングアップとクールダウンの怠り
スポーツ全般にいえることですが、身体が温まらないうちに過激な動きをすると血行が不十分で筋肉や関節は柔軟な動きができず、怪我につながってしまいます。
クールダウンも同様に、怠ることで疲れが残ってしまって悪循環につながります。ウォーミングアップよりも軽視されやすいので最後まで入念に行いましょう。

・ 姿勢・フォーム
ウォーミングアップ、クールダウン、ストレッチなどしっかりやっているのに怪我をしてしまう、そんな人も少なくないはずです。サッカーで言えば走ったり、ボールを蹴る、スローイングする時などの姿勢やフォームが悪いと知らず知らずのうちに身体に負荷をかけてしまうことになります。

・ 練習環境
自分の身体のことも大事ですが、練習環境をきちんと整備しなければ怪我につながってしまいます。デコボコしたグランドであれば捻挫などが起きても当然です。きちんと整備されたグラウンドがあってこそ十分なサッカーの練習や試合ができます。グラウンドや道具なども大事に扱いましょう。


予防法

・ 筋肉
怪我を予防するためには自分の身体に適した筋肉をつける必要があります。筋肉があることで身体の支えになったり、衝撃を吸収してくれる役割があります。しかし、筋肉のつけ過ぎも怪我につながるので注意しましょう。

・ 休息や栄養
疲労の蓄積が続くとプレーに支障が出るのはもちろん、身体にも負担をかけることになります。また、一人では難しいですが食事を始めとする栄養の補給が摂れている人とそうでない人とでは大きな差となります。





サッカーで起きやすい怪我の種類

捻挫

骨折

肉離れ

靭帯損傷
腰痛症
オスグッド(成長痛)
グロインペイン(鼠径部痛症候群)


靭帯の怪我は手術が必要となり、時によっては選手生命にも影響する大怪我になりかねません。接触プレーの多いサッカーは特に注意しなければいけません。



怪我をしないのも能力の一つ


やむを得ない怪我もあるかも知れませんが、基本的には怪我をする本人に原因があります。これも立派な能力の一つで、いくらサッカーが上手くても怪我ばかりをして練習や試合に出れない選手は残念ながら一流とは言えません。

現実から逃げない



怪我を治すことも大事な練習です。この時期にしかできない、怪我を経験した人にしかできない期間でもあります。練習や試合に参加できないことは残念ですが、焦らず「今何をすべきか」を考え、1日でも早く復帰し、以前よりもさらに活躍できるようにしましょう。




サッカーでもっとも多い股関節の痛み(グロインペイン症候群)|京都市西京区洛西口整体


子供にも多いサッカーの股関節痛(グロインペイン症候群)



スポーツをしている人に多い股関節痛。
その中でもサッカーをしている人は股関節痛になりやすいです。股関節の痛みで引退する選手もいるくらいです。

この股関節痛はサッカーをしている子供にも多いのです。

サッカー選手に多い股関節痛の代表的なものとしてグロインペイン症候群(鼠径部痛症候群)があります!!





グロインペイン症候群(鼠径部痛症候群)とは?



股関節・足のつけ根に痛みがでるのですが、痛む場所は一か所ではないのです。

 

・恥骨結合炎

・内転筋腱障害

・腸腰筋の機能障害

・鼠径管後壁欠損

・スポーツヘルニア

・外腹斜筋腱膜の損傷         総称として使われます



なぜ、サッカー選手、サッカー少年におきやすいの?



サッカーはスポーツの中でも運動量が多いスポーツです。走る距離も長いですよね。
それだけではなく激しくぶつかり合うコンタクトスポーツ。

テレビで見ていればわかると思いますがボールを奪い合い、転倒することも多い競技と言えます。


それだけではなく一番の理由は



やはりボールを蹴るという行為が股関節に負担をかけてしまうのです。とくに「インサイドキック」を多用する選手におこりやすいです。なぜかというと内転筋という太ももの内側の筋肉に負担がかかるからです。




当院が考える他の原因

サッカー選手は足首の捻挫をすることが多いです。
歩けないほどの捻挫をしていなくても、軽度の捻挫を繰り返している人は多いのです。

その結果として足首の安定性が悪くなり股関節に負担のかかりやすい走り方をしているのです。

やってはいけない事!!

股関節に痛みがでると「柔軟性がないからだ」と思い込みストレッチをする人が多いです。そう指導されることも多いようですが、良くならないばかりか痛みを我慢したストレッチは悪化してしまいます。


股関節が痛む時はサッカーはどうすれば?!

私も股関節痛で悩まされたことがあるのですが、休んでもなかなか治ってくれません。だから股関節に違和感や痛みを感じたらすぐに治療をうけてください!!そしてサッカーをしても大丈夫なのか専門家から指示をうけるようにしましょう。最初にも書きましたが、股関節痛が原因でサッカーを引退した選手もいるのです。

「まだ大丈夫」という気持ちでいてはいけませんよ!早期に適切な治療をうけるようにしてください。


他のスポーツでも

野球選手もグロインペイン症候群になっている人は多いです。先日もあるプロ野球選手がなっていました。




股関節痛の治療をお探しの方へ

私自身も股関節痛で悩まされた経験があります。ほっといても痛みは解消されることがありませ。病院や整骨院でストレッチなどの指導もうけたり、電気治療もうけましたが一向に良くなることはありませんでした。それは股関節だけの治療をうけていたからです。
今だからわかりますが、全身みていかないと原因がわかりません。適切な治療をうければ、ほとんどの股関節痛は解消されていきますので、早期に専門家に相談しましょう!

当院の股関節痛の治療について下記の記事に詳しくまとめていますので、ぜひ参考にしてくださいね!

→ 当院のグロインペイン症候群(鼠径部痛症候群)に対する施術





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タンパク質の摂り過ぎは実は危険!




今回は『タンパク質の過剰摂取』について解説してきたいと思います。

筋肉の増加や、カラダの回復、健全な発育のためには、カラダの材料となるタンパク質の摂取が必要不可欠です。

タンパク質が不足してしまった場合、筋力の低下や体力・免疫力の低下につながる可能性があります。

したがって日頃からタンパク質をしっかりと摂取しておく必要があるわけですが、注意すべき点があります。

それが「タンパク質の摂りすぎ」です。

タンパク質が私たちにとって必要な栄養素であることは間違いありませんが、摂り過ぎると悪影響を及ぼすことも覚えておかねばなりません。

「栄養だから大丈夫」と安易に摂り過ぎれば、返ってカラダのパフォーマンスを落とす可能性があるのです。

次にタンパク質の過剰摂取によるリスクを紹介していくので、筋トレや健康のためにタンパク質を取り入れたいと思っているひとは是非参考にしてください。




タンパク質の摂り過ぎは危険である事を覚えておこう




先に紹介したように、タンパク質がカラダに必要な栄養素であることは間違いありません。

たたどんな栄養素も摂り過ぎればカラダの負担になる可能性があります。

ちなみに、『体重1kgあたり、2g以上のタンパク質は控えるべき』としています。

例:標準体重が60kgの場合、タンパク質摂取量は120gは超えないようにする

具体的にタンパク質を摂りすぎた場合のリスクを次にあげておきます。




タンパク質の過剰摂取で起こるリスク



 肝臓や腎臓に負担がかかる

  タンパク質の処理に大きく動いてくれている肝臓と腎臓。
  
この過剰摂取が続くと肝臓と腎臓が働き過ぎて(オーバーワーク)機能低下を招き
  肝臓疾患・腎臓疾患を招きます。そしてさらに、運動パフォーマンスの低下も招きます。


・ 便秘や下痢を引き起こす

  タンパク質の過剰摂取も便秘や下痢を招きます。
  なぜかというと、腸内に悪玉菌が増え腸内環境が悪くなるからです。


・ 骨粗しょう症になりやすくなる

  タンパク質の過剰摂取により使いきれな
かったアミノ酸は、「アンモニア」に変わり排泄されます。
  その時に一緒にカルシウムも排泄されるため骨粗鬆症になりやすくなります。


・ 肥満の原因になる

  タンパク質は、筋肉になるから太らない!なんて思われがちですが、使われな
かったタンパク質は、
  脂肪に変わり蓄積します。


・ 尿路結石のリスクが上がる

  動物性たんぱく質つまり、お肉など多くとる場合は、尿路結石に繋がる可能性が高まります。
  動物性たんぱく質には、含
硫アミノ酸というのが含まれており
  それを肝臓が分解する際に「リン酸塩」と「含硫塩」といった物質が発生します。
  これらの物質は腎臓でカルシウムの際吸収を邪魔し「シュウ酸」とくっつけて「シュウ酸カルシウム」
  という結晶をつくりだし、これが尿路結石の原因になるからです。




 

結局、タンパク質はどれくらい摂ればいいの???

「じゃあ、どのくらいのタンパク質を摂ればいの?」

ということです。

理想的なタンパク質量については、様々なエビデンスが存在しているので一概には言えませんが、


体重1kgあたり1gのタンパク質をとることをオススメします。

例えば標準体重が60kgの人であれば、60gのタンパク質摂取が望ましいということです。

これからタンパク質を取り入れていこうと思っているひとはこの量を参考にしてください。

体重1kgあたり2g以上は摂らないように、、、

もうひとつのポイントが、「タンパク質量はどのくらいまでに抑えるべきか」です。

このページで紹介しているように、タンパク質の過剰摂取は様々な悪影響をおよぼす可能性があります。

体重1kgあたり4gまでは副作用がでないとも言われますが、これは人によります。

したがって危険を回避するためにも、体重1kgあたり2g以上のタンパク質摂取は控えるようにした方が良いでしょう。







タンパク質の摂り過ぎは実は危険!の続きを読む

タンパク質とは?




タンパク質は私たちにとって大切な栄養素です。タンパク質とはいったいどういったものなのか、上手に摂取するためのポイントなどを今回は解説します。




タンパク質ってなに?

タンパク質は炭水化物・脂質とあわせて三大栄養素と呼ばれています。人間の筋肉や臓器、体内の調整に役立っているホルモンの材料となるだけでなくエネルギー源にもなっている必要な栄養素です。主にアミノ酸によって構成されています。
タンパク質は、アミノ酸や、アミノ酸がつながったペプチドに分解されて体に取り込まれたあと、必要なタンパク質へと再形成されます。

自然には多くのアミノ酸が存在していますが、体の材料となりうるアミノ酸は、このうちの20種類です。これら20種類のアミノ酸がそれぞれの目的にあわせて数十~数百個以上結合し、約10万種類のタンパク質に形を変えます。
筋肉や肌、髪が同じタンパク質からできているのに形が異なるのは、このようなアミノ酸の組み合わせによるものです。

また、20種類のアミノ酸のうち9種類は体内で合成できないため食事から摂取する必要があります。これを必須アミノ酸、それ以外の11種類を非必須アミノ酸と呼びます。



タンパク質の種類


食事からタンパク質を摂取するには、肉や魚、卵などの動物性食品と、穀類や豆類などの植物性食品があります。実は動物性と植物性など食材によって、含まれている必須アミノ酸が違います。

この違いを知らずにいると、タンパク質をしっかり補給しているつもりでも必要なアミノ酸が摂れていなかった…という可能性も考えられます。

動物性タンパク質

魚介類を含む動物由来のタンパク質のことを指します。 肉類、魚介類、卵、乳製品などに含まれています。

植物性タンパク質

植物由来のタンパク質のことを指します。 米、小麦、大豆、種類によっては野菜や果物にも含まれているものがあります。



動物性タンパク質と植物性タンパク質の違いは?



最大の違いは必須アミノ酸のバランスにあります。
動物性タンパク質は多くのものが9種類の必須アミノ酸を含んでいますが、一部の植物性タンパク質は不足しているものがあります。アミノ酸全体の働きは不足している必須アミノ酸のレベルにあわせて制限されてしまうので、タンパク質を摂っているつもりでも足りていなかった、となってしまうことがあります(アミノ酸の桶の理論)。また、体内の吸収率も動物性タンパク質97%に対して、植物性タンパク質は84%となっています。


アミノ酸の桶の理論

アミノ酸がバランスよく含まれている良質なタンパク質かどうかを知る方法の一つに「アミノ酸スコア」があります。アミノ酸スコアは食品に含まれるタンパク質の栄養価を表しており、アミノ酸スコアが100、もしくはそれに近い数値であれば理想とされているアミノ酸組成に近いものと考えられます。
肉や魚、乳製品などの動物性タンパク質食品にはアミノ酸スコア100のものが多く、対して植物性タンパク質食品には数値の低いもの、つまり必須アミノ酸が不足しているものが多くみられることがわかります。



アミノ酸スコア

牛肉(ロース) 100
あじ(生) 100
鶏卵 100
牛乳 100
糸引き納豆 100
キャベツ 53
りんご 56
出典:2010オールガイド五訂増補食品成分表、実教出版


タンパク質不足になると


体を作る材料が減ってしまうので、筋肉量の減少や、肌や髪のトラブル、集中力・思考力が下がってしまうことがあります。
またタンパク質には保温効果があるため、不足すると体が冷えやすくなる可能性もあります。




タンパク質が多すぎると



過剰摂取は体に大きな負担をかけることがあります。動物性タンパク質を意識するあまり、脂質も多く摂ってしまいカロリーオーバーや肥満を招く可能性も考えられます。
他にも、腸内環境の乱れや肝臓・腎臓にかかる負担からの内臓疲労も高まる可能性があります


詳しくは
、こちらをご覧ください → 「タンパク質の摂り過ぎは、実は危険!」



タンパク質を上手に摂るには


まずは毎日三食しっかりと食事をすることから始めましょう。

タンパク質を多く含む食材を使うのはもちろん、動物性タンパク質と植物性タンパク質を一緒に摂るのがおすすめです。
アミノ酸スコアが低い食材でも、複数の品目を組み合わせることで必須アミノ酸のバランスが改善され、食事全体の栄養価を高めることが期待されています。

例えば、植物性タンパク質に分類される白米だけだとアミノ酸スコアは61です。このときに、シジミのお味噌汁を一緒に用意すれば、動物性タンパク質でアミノ酸スコアが100のシジミと、味噌の原料でありアミノ酸スコアが100の大豆も併せて補うことができます。

このように食事で摂取する方法が一番ですが、思うように食事がとれなかったりすることもあるでしょう。
そのときは、手軽に摂取できるプロテインやアミノ酸のサプリメントでタンパク質を補給することをおすすめします。




私たちの体を作り、生命維持に欠かせないタンパク質。動物由来のものや食物由来のもの、どちらもバランスよく摂って健康的に過ごしたいですね。
余分な脂質・糖質を摂りたくないときのタンパク質補給には、プロテインが役立ちます。
ぜひ
自分にとって効果的なタンパク質補給の方法を見つけてみてください。

マッチョは風邪をひきやすい?





スポーツ選手やボディービルダーなどをはじめとして、鍛えている人にはマッチョな人が多いです。


見るからに強くて健康そうに見えますが、意外にもマッチョで筋肉質な人は、風邪を引きやすいというのですから驚きです。

4年に1度のスポーツの祭典・オリンピックでは、大会期間中に選手の3人に1人が風邪を引くという調査結果もあります。

鍛えられた体で食事にも気を遣っている一流アスリートのオリンピック選手は、いかにも健康そうに思えますが・・・。

どうして体を鍛えたマッチョな人は、風邪を引きやすいのでしょうか。

 



免疫力の低下



体を鍛えようとして激しい運動をすると、大量の血液が筋肉に流れて、皮膚や粘膜の防御機能が低下してしまいます。

激しい運動をすることで呼吸数も多くなって気管が乾燥するので、病原菌も付着しやすくなります。

さらにトレーニングなどの過労が重なると、免疫機能をもつナチュラルキラー細胞の働きも下がってしまい、病原体の侵入を許してしまうというわけです。

例えば、トレーニングの合宿中に集団食中毒などが起こると、監督やコーチよりも、マッチョに鍛えているはずの選手の方が症状が重くなることが多いといいます。


 



免疫力を低下させるテストステロン



男性ホルモンのテストステロンは、筋肉トレーニングなどによって分泌が促進されることが分かっていますが、このテストステロンは、体がウィルスと戦うことを抑制する効果があるといわれています。

太古の昔から、男性はケガや病気になる機会が多く、免疫システムが過剰反応を引き起こすようになったので、テストステロンのような非活動的な免疫システムができたのではないかと考えられています。

免疫力の低下とテストステロンの働きが相まって、風邪を引きやすくなるというわけです。



 


冬はハードなトレーニングは控えめに


冬の低温で乾燥した状態は、ウィルスには絶好の環境なので、ただでさえ風邪やインフルエンザなどに罹るリスクは高くなっています。

マッチョに鍛えようと激しいトレーニングをすると、そこに免疫力の低下とテストステロンによる免疫抑制の効果がダブルで効いてくることになります。

風邪を引きやすくなるのも当然かもしれません。

早めの風邪対策

風邪かなと思ったら、まずは休むことが大事。

風邪を引くと熱が出ますが、これは体がウィルスと闘っている証拠。

熱があった方が免疫力が高くなり、ウィルスも熱には弱いので、極端な高熱でなければ解熱剤は飲まない方が良いといわれています。

スポーツ選手なら、薬によるドーピングも心配になります。

ウィルスは湿度にも弱いので、部屋の湿度を上げるようにし、また、外出時にマスクをすれば自分の息で気管を乾燥から守ることができます。

これからの寒い冬、風邪を引かないよう十分に気をつけましょう。

スクワット効果がすごい!【正しいやり方と回数と頻度】



筋肉BIG3の下半身の重要な筋肉を鍛えられる「スクワット」。
一見
シンプルですが、そこには驚きの効果が隠れています。
正しいフォームで腰やひざに負担のかからない様にトレーニングすることで
怪我の予防にも美容にも関係してきます。
今回は、スクワットの正しいフォームやポイントについてお話しさせて頂きます。




スクワットどれくらいで効果でるか?



誰しもトレーニングを行う前に、効果の出始めるタイミングは知っておきたいですよね。一般的にスクワットは、全身の筋肉を使うため、トレーニングの中でも消費カロリーは高めだと言われています。そのため、効果が表れるのも必然的に早くなるでしょう。個人差はありますが、スクワットを正しいやり方で行っていれば1週間ほどで効果が表れ始めます。これは筋トレメニューの中でも特に効果的だと言えます。





スクワットの頻度


 

基本的にスクワットトレーニングは毎日行っても大丈夫です。ただ、普段から運動をしていない男性は筋肉痛になり、動けないことも多々あるでしょう。筋肉痛の時は、下半身トレーニングは避け、上半身(大胸筋・三角筋・上腕三頭筋など)の筋トレに励みましょう。

また、筋肉痛を早く治したい時は、20分のアイシング・たんぱく質補給・安定的な睡眠を心がけましょう。





スクワットの効果


 

トレーニングのご紹介の前に、スクワットをすることで得られる嬉しい効果や体に起きる変化を見ていきましょう。メリットを確認することで、トレーニングのモチベーションも上がります。


スクワットの効果① 脂肪を燃焼しやすくなる

スクワット1回の消費カロリーは、腹筋50~100回に匹敵すると言われています。つまりスクワットは、少ない回数で多くのカロリーを消費できるため、効率的に脂肪を燃焼することが可能です。


スクワットの効果② 全身痩せが見込める

スクワットは下半身だけのトレーニングに見えがちですが、実はそうではありません。背中や腹筋をはじめ、腕の筋肉まで刺激する全身トレーニングです。そのため全身の筋肉を鍛えられ、全身痩せが期待できます。


スクワットの効果③ 太ももを引き締め、スタイリッシュな体系になれる

スクワットは太ももが太くなると思われ、特に女性を中心に敬遠されがちです。しかし、実際に太ももを太くするのは至難の業。かなりストイックに鍛え込まないと太くなりません。普通にスクワットをする分には、脚全体が引き締まり、スタイリッシュな体型に仕上がります。





スクワットで鍛えられる主な筋肉



スクワットで鍛えられる部位① ハムストリング&大腿四頭筋

スクワットで最も刺激される筋肉と言えば太ももの筋肉(ハムストリング&大腿四頭筋)でしょう。大腿四頭筋は太もも前部にある筋肉群で4つの筋肉をまとめた総称で、ハムストリングは太もも後部にある筋肉です。どちらも体の中でもトップクラスの大きさを誇る筋肉なため、鍛えることで基礎代謝をぐっと上昇させられます。



スクワットで鍛えられる部位② 大臀筋

大臀筋はお尻にある筋肉です。人間の中心部にあり最も大きい筋肉ですので、鍛えることで基礎代謝はもちろん、全身のバランス感覚を格段に成長させることが可能。普段意識しにくい筋肉だからこそ、トレーニングでは常に意識しておきましょう。



スクワットで鍛えられる部位③ 脊柱起立筋

なかなか聞くことの少ない脊柱起立筋は、腰にある筋肉になります。背筋の中で最も小さな筋肉ですが、姿勢を維持するのに重要な部位なため、鍛えれば鍛えるほど綺麗な背筋を手に入れられますよ。また、高重量のトレーニングでも脊柱起立筋はフル活用するので、鍛えておいて損なし。



スクワットで鍛えられる部位④ ヒラメ筋&腓腹筋

「ヒラメ筋」と「腓腹筋」はふくらはぎにある筋肉です。人間の体においてふくらはぎの不調は体の不調とも呼ばれるほど重要な筋肉で、“第二の心臓”とも称されます。ふくらはぎをしっかりと鍛えることで冷え性などを改善できるとも言われており、健康体を維持するためには欠かせない筋肉部位ですよ。




スクワットの正しいトレーニング法


 

基本姿勢

・肩幅に足を広げる
・足先はやや外側を向ける
・背筋を伸ばす
・視線は前方

基本姿勢のまま以下のことを行います

1.息を吸いながら地面と膝が平行になるまで膝を曲げる
2.息を吐きながら膝が伸びきらない程度にゆっくり立ちあがる

3.これを繰り返す




膝や腰を痛めない為のポイント

・膝を曲げる向きはつま先と同じ方向に
・膝がつま先より前に出ないようにする(お尻を後ろに引くイメージ)

・背筋を伸ばし腰が曲がらない様に膝を曲げていく


 

これらを意識してトレーニングを行う事で、効果①②③と怪我や痛みの予防に繋がります。
普段体を動かせていない方は、無理せずできる範囲で良いのでやってみてはいかがでしょうか?


もし、分からない事や怪我のこと運動パフォーマンスのことでお悩みの方は、
京都市西京区洛西口・桂川の整体院【京都中丸整体カイロプラクティック】にお気軽にご相談くださいね

 



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肉離れとは?【京都中丸整体カイロプラクティック】

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肉離れはなぜおこるの?



肉離れは筋肉に柔軟性がないときに起きやすいといわれます。
実際に肉離れで来院する方にお話しを伺っても、「ストレッチをしなかったときにかぎって肉離れを起こした」「疲労がたまっていたときに肉離れを起こした」など筋肉の柔軟性が落ちているときに起きている場合が多いです。
筋肉に柔軟性があれば、負荷がかかっても衝撃を吸収できます。
しかし柔軟性が無く固い状態では衝撃を吸収することができません。その結果、筋肉がダメージを受けて肉離れを起こしやすくなるのです。




肉離れはどこに起きやすい?



京都市西京区洛西口・桂川周辺の整体院【京都中丸整体カイロプラクティック】肉離れのことならお任せください
腓腹筋(ひふくきん)と呼ばれるふくらはぎの筋肉、大腿四頭筋という太もも前側の筋肉、ハムストリングという太もも後ろ側の筋肉に起きることが多いです。


痛める箇所は人によって、真ん中、上の方、下のほう、外側、内側など様々です。

どういう動きで痛めたかによって、肉離れを起こす場所は変わってきます。






肉離れの症状
 

肉離れと一言でいっても、軽度・中度・重度という度合いがあり、それによって症状が異なります。さらに度合いによって完治までの期間も変わってくるため、肉離れでは重要なポイントとなります。
ここでは肉離れの症状について、痛めた度合い別に解説していきます。
さらに実際に来院された方のケースも踏まえて解説していきたいと思います。




・ 軽度

肉離れの中では一番軽い症状です。
歩行も可能で、軽く走れたり運動できる場合もあります。軽いつっぱり感や痛みを感じる程度だったりもします。
患部を触っても、軽く腫れていたりスジ張っている程度です。


・ 中度

中度とはいえ、けっこう痛いようです。皆さん痛がっています。
歩行もきつい場合が多く、患部がパンパンに腫れている場合が多いです。触診すると軽い陥没のような感触があることもあります。内出血を起こしている場合もあります。日常生活に支障をきたしていることも多いです。
歩行困難なことも多いために重度だと思っている方も多いですが、たいていは中度です。


・ 重度

筋断裂といわれる、肉離れの中で最も重い症状です。内出血を伴い、自力歩行ができなかったりします。中度でも歩行困難な方はいますが、重度は松葉杖が必要になるでしょう。
日常生活にかなりの支障をきたすため、早めに回復させたい症状です。





肉離れの過程



洛西口・桂川で肉離れでお悩み方は、京都中丸整体カイロプラクティックへ

肉離れを起こした直後の治療法としては



安静・冷やす・圧迫・患部を挙げるというのが一般的です。
これらを総称して応急処置(RICE処置)といいます。
肉離れが悪化しないように血流を抑制するための療法です。肉離れを起こした直後や、ご自分で処置する場合に有効な治療法です。
どんなやり方があるのか、その効果についても解説します。


 

安静にする

肉離れを起こすと、日常生活でも支障をきたすことあります。
その状態で無理して運動などすると、肉離れがさらに悪化する恐れがあるのです。
肉離れを起こした患部に負荷をかけないよう安静にするのは、肉離れが完治するまでの経過で重要なことです。
しかし安静にするといっても寝て過ごすというわけではありません。患部に無理な負荷さえかけなければいいという程度です。
痛いのを我慢してなにかするというのは避けましょう。

 

アイシング(冷やす)

患部を冷やすことで、ダメージを受けた筋肉の炎症をおさえる意味があります。
冷やすことで筋肉が収縮し、血流を抑制することで腫れを抑える効果が期待できます。
当院では冷やさなくても炎症が起きた肉離れに対応できるためアイシングは行いませんが、ご自分でやる処置としては有効な治療法の一つです。
しかし、筋肉の炎症のピークは3日といわれています。
冷やすのは肉離れ発症後3日程度までにしましょう。4日目以降は炎症のピークが過ぎたと考え、冷やすのをストップします。
たまに何日も冷やしている方がおられますが、炎症のピークが過ぎているのに冷やしていると筋肉が収縮し血流が阻害されます。
血流が悪い状態が続くと、筋肉の状態も悪化していくので気を付けましょう。

 

圧迫・固定

肉離れを起こした際、包帯などで圧迫・固定することで、患部の保護と炎症のコントロールを行うというのが一般的に知られています。しかし当院に来院される方の中には、病院で固定されてから症状が悪化したというお話も聞きます。
圧迫すると血流が抑制されるので炎症に効果的な場合もありますが、筋肉に十分な栄養がいかない場合もあると考えられます。
圧迫・固定して安静にすることで炎症が落ち着くこともありますが、悪化するケースもあるということを念頭に置くべきです。
実際に当院に来院された方でも、圧迫や固定してから症状が悪化したという方が数名おられました。
圧迫・固定は状態に合わせて、ほどほどが良いと思います。もし悪化が見られた場合にはすぐにストップしましょう。

 

患部を上に挙げる(挙上)

肉離れを起こした患部を上に挙げることで血流を抑制し、肉離れの炎症を抑える効果があると言われます。
肉離れを起こした直後でしたら、有効な処置だと思います。

肉離れ治療では、RICE療法はいつまでも行わないようにしましょう。
肉離れを起こした直後でしたらRICE療法を行うのも良いと思いますが、一定期間が経過したにもかかわらず同様の処置を行っているというケースが多く見られます。
RICE療法は肉離れを起こした直後から3日程度を目安にしたほうがいいでしょう。同様の処置を何日も行っていると治りが遅くなってしまうこともあります。
筋肉の炎症のピークは3日と言われています。
4日目以降は炎症が落ち着いてくると言われているので、4日目以降はRICE療法はストップし、積極的な肉離れ治療を行っていく必要があります。



RICE処置の詳しいことは→こちらを参考にしてください「応急処置(ライス処置)



どうしても肉離れを早く治したい方、昔の古傷で肉離れの個所が調子の悪いかた、ストレッチをしているにも関わらず筋肉の柔軟性が低下しているなどの
お悩みがある方は、京都市西京区洛西口、桂川周辺の整体・カイロプラクティック院【京都中丸整体カイロプラクティック】に
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ストレッチの効果的なやり方

京都市の整体院 京都中丸整体カイロプラクティック



眠い時や筋トレ前、仕事中、スポーツ後、眠る前など様々なタイミングで重宝されるストレッチ。ほとんどの方が正しいやり方を把握していないのではないでしょうか。簡単に見えるストレッチも、正しいやり方やポイントを押さえるだけで効果は10倍以上も変化します。




ストレッチがもたらす効果6つ



ストレッチのもたらす効果
ストレッチ方法を学ぶ前に、まずストレッチをすることで得られる6つの効果を解説。誰でも簡単にできるストレッチが一体どのような効果をもたらしてくれるのか。全効果をしっかりと把握してストレッチのモチベーションアップにつなげていきましょう。

ストレッチの効果① 集中力の維持

そもそも集中力が低くなる主な原因とは何か。それは筋肉の萎縮です。勉強やデスクワーク中は手先以外の筋肉を動かさないため、筋肉周辺の血行はどんどん悪くなっていきます。その結果、やりたいことが手につかず集中力減退に。ストレッチはそんな悪くなった血行を良くし、集中力の維持に貢献します。仕事中、眠たくなった時などストレッチは高い効果をもたらしてくれますよ。

 

ストレッチの効果② 可動域の拡大

可動域とは体の動かせる範囲のことを指します。可動域の狭い男性は体全体のバランスが崩れやすく、怪我しやすい傾向にあります。毎日ストレッチを行うことで少しずつですが、関節や筋肉の可動域が広がり、怪我しにくい体をGetできますよ。

ストレッチの効果③ インナーマッスル強化

ストレッチのようにゆったりしたトレーニング種目は、内側にある筋肉(インナーマッスル)を鍛えられます。インナーマッスルは【ストレッチの効果② 可動域の拡大】にもつながる重要な筋肉なため、鍛えておいて損なし。

ストレッチの効果④ 代謝UP

ストレッチは血行を促進し、体全体の体温上昇に働きかけます。常に体がポカポカした状態になるため、普段よりもエネルギーを消費しやすい体に。代謝UPはダイエットにも効果をもたらしてくれますよ。

ストレッチの効果⑤ 体のバランスを保つ

人間の体はコリや血行不良から少しずつ傾いていきます。改善するためには正しい姿勢をキープし、軸を元に戻すことが大事です。ストレッチはその状態を克服する最も手軽に行える方法になります。毎日の習慣にプラスして曲がった軸を矯正していきましょう。

ストレッチの効果⑥ 睡眠の質を上げられる

ストレッチには睡眠の質を向上させる効果も。先ほど説明した通り、ストレッチを行うと筋肉が緩み、血行不良から改善されて体温が上がっていきます。結果として、睡眠の邪魔となる冷えやコリなどのストレスを解消することに。寝る前のちょっとした時間を使って一層効果的な睡眠にしましょう。




効果的にストレッチを行うためのポイント



■リラックスした状態で行う
ストレッチを行う際には、伸ばしたい骨格筋がリラックスしている状態で、「どの筋肉を伸ばしているのか意識する」事が最大のポイントです。 普段から緊張したりコリやすい部位は特に、力を抜くことを忘れないように。意外と無意識に力が入っている事が多いものです。

■正しい姿勢で行い、痛みを感じるまで伸ばさない
正しい姿勢で行わないと効果がないばかりか、特定の部位に負担がかかって痛みや傷害の原因にもなりかねません。柔軟性、関節の可動域には個人差があるので、鋭い痛みが感じる手前の、イタ気持ちいい範囲内で行いましょう。

■息を止めず、ゆっくり呼吸をしながら行う
基本的にストレッチの際には、息を吐きながらターゲットとする筋肉を伸ばし、その状態を10-30秒キープします。 呼吸を止めてしまうと、筋肉が緊張してしまいまうのでNG。意識するために最初は、「ハー」と声を出しながらでも呼吸を止めないようにしましょう。

■反動を使わない
これは、静的ストレッチ(スタティック・ストレッチ)の際に最も気をつけるべき点です。反動をつけると限界以上に伸びてしまい、筋や腱を痛めてしまうことになりかねません。しかも筋肉は「これ以上無理!」という「筋紡錘(きんぼうすい)」センサーが働き、筋肉が反射的に収縮する伸張反射が起きます。この作用によって、伸ばしているはずなのに、逆に筋肉が収縮してしまうことさえあります。


■お風呂上りが効果的なタイミング

一日の中でもっとも血流を促せる時間がお風呂上り。運動や矯正、マッサージなどのあとでもいいですが、毎日出来るものではありませんよね?お風呂は、毎日入りますし疲れをとり体温をあげ血流を促されているため筋肉がもっとも喜ぶ環境です。お風呂上りの寝る前にストレッチを行うと次の日の目覚めもいい、という効果もあるんです。



このようにストレッチにより、自分の体に注目する=コンディションを把握することで、ケガの予防にも役立ちます。筋肉の問題で痛みや違和感を抱える患者様をたくさん診てきました。固い筋肉のせいで神経や動脈を圧迫ししびれを出している方や、筋疲労で少し同じ態勢が続くと重だるくなる方、筋肉が拘縮し過ぎて膝や腰ふくらはぎなどに痛みを訴える方、筋肉一つで様々な方が不調を訴えております。今までストレッチをあまりしていなかった人は、今日からぜひトライして体で実感して下さい。継続は力なりと言いますが、筋肉においても必ずそうだと臨床に出ている私だからこそ痛感しております。当院では、筋肉の調整はもちろん、骨の歪みによる筋肉のハリや拘縮にもアプローチをし早期にお悩みの症状を解決していきます。その人その人に合った当院独自の施術と患者様のお体にあったストレッチ・エクササイズなども指導させていただいております。
 

身体の不調を感じておりなかなか治らない方は、一度当院にご相談ください。



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