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産後ダイエット

京都市西京区【洛西口・桂川】の産後ダイエットで人気の京都中丸整体カイロプラクティック


 
いつから何をしたらいいの?産後ダイエット


産後は、‘‘妊娠中に増えた体重を、早く元に戻したい!!‘‘と思うものですよね?産後ダイエットについて、この記事では、よくある質問にお答えします。




 
妊娠中に増える体重の内訳は?




妊娠すると、だんだんお腹の中の赤ちゃんも大きくなりお母さんの身体も10キロほど体重が増えます。
ただ、赤ちゃんの重さ以外にもたくさん体重を増加させるものがあります。
内訳と、一般的な増加量は以下の通りです。


 
1. 胎児   約3㎏
2. 羊水   約500g
3. 胎盤   約500g
4. 子宮   約1㎏
5. 血液   約2㎏
6. 脂肪   約1㎏

上記を合計するとだいたい、8㎏。これが一般的な体重増加量です。
2㎏も増加する「血液」は、生まれてくる赤ちゃんの授乳に備えて蓄えておかなければなりません。
妊娠中に蓄える「脂肪」は、お腹の赤ちゃんを守る(子宮)ためにお腹につきやすくなります。
さらに、おっぱいの近くにある二の腕も授乳のために脂肪がつきやすくなります。
ただし、それらの脂肪はそれぞれ1㎏増加程度で十分。

このように、妊娠中は脂肪や水分を蓄積しやすい体になっています。
さらに、つわりや大きなお腹で動くのもおっくうになるため、運動不足になりがちです。
よって、基礎代謝も低下し、さらには筋肉量も減っていきます。
つまり、妊娠中は太りやすくてカロリーを消耗しづらい体になっているので、うっかり食べ過ぎると
「脂肪」が必要以上に蓄積されるのです。
妊娠中に、脂肪を蓄え過ぎると、産後の体重・体型の戻りに大きく影響してしまいます。






 
産後に体から出ていくものは?




出産で子宮から出ていくのは、もちろん赤ちゃんだけではありません。


 
1. 胎児  約3㎏
2. 羊水  約500g
3. 胎盤  約500g

母体から出ていくものは、胎児+羊水+胎盤で、約4㎏近く。
一般的には、8㎏増えて、出ていくのはその半分。
つまり、残念ながら出産した直後に増えた体重分がプラスマイナスゼロになるというわけではないのです。
だからといって、産後に食事制限をしてダイエットすることはおススメしません。食事を減らしたくなる気持ちを
ぐっと耐え、母乳育児の方は赤ちゃんに美味しい栄養価の高い母乳をチャージするために、ミルク育児の方も
不眠不休で育児をする自分の体と健康を守るために、しっかり体にいい物を食べましょう。
(※育児で体が緊張状態になりやすく甘いものを欲する時期ですが、甘いものは乳詰まり、乳腺炎の原因になりますので、なるべく控えましょう。)





 
産後の体重を元(妊娠前の体重)に戻すには?




「母乳育児だと痩せやすい」、「母乳だったから何もせず体重が戻った」
と聞いたことはありませんか?

これは、授乳で消費されるカロリーが1日600~800キロカロリー位あるからです。
このカロリー数は、1時間ほど運動したときと同じくらいの消費量です。
運動もせずにこんなに消費出来ちゃうなんて、嬉しいことですよね!!!
だからといって、「母乳あげてるし、食べても太らないかな~」と安心して食べ過ぎてしまうと
体重は戻るどころか増えてしまう傾向にありますので、これもまた注意してください。

妊娠中から産後にかけては、基礎代謝量が低下します。さらに筋肉も減っているため、産後女性も妊娠中と同様に基本的に太りやすい体質であるといえます。

では、そんな中で産後の体重を妊娠前の体重に戻せるのでしょうか?
妊娠中についた脂肪は、普通の脂肪とくらべて落としやすい流動性の脂肪です。
だからこそ、出産後に基礎代謝量を上げる運動をすることで、カロリーを消費し、燃焼させることで、無駄な脂肪を落とすことが可能なのです。
ただし、産後の身体はデリケートなのでいきなり負荷の高い運動をするのは控えましょう。産後1カ月検診を終えてから、少しずつ矯正と筋肉を使った
エクササイズを行うと、体重が戻りやすくなります。そして、焦らず、急がず、食べ過ぎない食事と規則正しい生活を心がけることで、
自然と体重も戻ってきます。





 
体重が戻れば体型も戻る?




残念ながら、答えはNOです。
産後は、増えてしまった体重ばかりに目が行きがちです。
ところが、体重が戻っても大きくなったお尻周りやたるんだお腹は元に
もどっていないというのが現実。ダイエットしても体型の崩れが戻らない、、
このことに悩むママがとても多いです。

体重が戻ったのになぜか妊娠前のパンツやスカートが入らないのは、
「骨盤が開いているから」、「妊娠で蓄えた脂肪」のせい。体重が落ちたとしても
脂肪が落ちたのか?というと残念ながらそうではありません。
筋肉量が減って、脂肪が増えて体重が落ちています。
このため、体重をただ落とすだけではなく、引き締めたい部位を意識的に
使って鍛え、引き締める事が必要です。





 
産後の体型を整える(戻す)にはどうすればいいの?
 
では、体重だけではなく、体型もしっかり整え、戻すにはどうしたらいいでしょうか?
産後にパンツが太ももで止まってしまったり、ウエストのボタンがとめられないのは
悲しいですよね。
気になる部位(お腹、お尻、ふともも、二の腕)を引き締めるには、やっぱりそれぞれ
の「筋肉」を機能させること。
たるんだ皮膚をピーンと引っ張り上げるのは、筋肉。そして、脂肪を燃やすのも筋肉。
産後の体型を整えるには、筋肉を使う(機能させて回復)事が一番大事だと言えます。

ただし、筋力回復のため!といきなり激しい筋トレはNG。出産後は骨盤がグラグラと
不安定な状態なので、骨盤や腰、膝に負担をかけないために、座ったり、寝たまま
できるエクササイズを選びましょう。
まだ骨盤が安定していない状態で体に負担をかけてしまうと、どこかしらに
弊害がでます。まだ健康体とはいえない回復途中の弱っている体に負担を
かけないことが、「産後」の体型戻しにはとても大事なことなのです。

 

 




 

産後ダイエットはいつから始めてOK?


 

1ヵ月検診が終わるまでは身体を休めることを優先し、本格的なダイエットはスタートしないで下さい。
 

・ふつう分娩で1ヵ月は安静に
・帝王切開の場合は傷の回復を優先し2ヵ月は安静に

 

しておくことが、大まかな目安です。

 

ダイエットは、産後1ヵ月~1ヵ月半ぐらいから開始している女性が多いです。

しかし、まだまだ体力が完全に回復はしていない時期なので注意しなくてはいけないことがたくさん。


産後ダイエットのNG】

・ジョギングなどの本格的な運動
・炭水化物やタンパク質を抜くなど極端な食事制限(母乳にも悪影響)



 

【産後1ヵ月~3ヵ月、効果的なダイエット方法】

・間食や油っぽい食事を避け、バランスの良い食事を取る

産後に食事に関してはこちら「産後ままにいい食事と悪い食事」

・軽いストレッチ、数回の腹筋運動

・赤ちゃんを連れてのお散歩
(ベビーカーを引いて歩くのも良いですが、できれば赤ちゃんを抱っこ紐で抱っこしながら
歩く事で付加がかかり、カロリーの消費を大幅にアップさせてくれます。しかし痛みがどこかにある方はベビーカーを引いてお散歩して頂き、はやく産後ケアをすることをおススメします。)




 

 

産後ダイエット3〜6ヶ月が一番痩せやすい


 

産後3ヵ月~6ヵ月は、体調も徐々に安定し痩せやすい時期に入る
産後ダイエットをするうえでもっとも重要な時期です。

 

だからと言って、無理は禁物。

 

産後のホルモン(リラキシン)が産後3〜6ヶ月くらいまで分泌していなくても骨盤がグラグラで不安定な影響を及ぼします。

ですので、急にランニングやエアロビクスのような激しい運動は避けてください。

産後ケアされていない方は特に注意が必要です。

 

3ヶ月からは、徐々に筋トレをし始め5.6ヶ月目には筋力も回復し代謝もかなり上がった状態で

運動される事をオススメします。

 

これやら、人の倍痩せますよ!ニヤリ




 

産後ダイエットで3ヶ月以降からオススメの筋トレ


 

スクワット




スクワットのやり方

①肩幅に足を開ける

②手を真っ直ぐ前にし

③姿勢をできるだけ真っ直ぐにした状態で

④お尻を下げていく

※ 膝が前に出ない様に

10回~20回目安に

 

腹筋


腹筋のやり方

①股関節90度、膝90度の姿勢をとります

②手を頭の後ろで組み

③腰を地面におしつけ

③おへそを見て背中を丸くしながら腹筋

10回~20回を目安に

ダイアゴナル


ダイアゴナルのやり方

①四つん這いの姿勢をとります

②右手親指を上にむけながら耳の高さまで

③左足を右手と平行になるように後ろに


④3秒キープし反対もする

目安は左右1セットを20回

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