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産後ママに良い食材と良い食事

京都市西京区の産後 骨盤矯正 整体カイロプラクティック院 京都中丸整体カイロプラクティック




出産後は、母体に負担がかかり、体力が低下している中、慣れない育児などで心身ともに大きなストレスや疲労を感じるのではないでしょうか?

出産時のストレス➕疲労が回復しないまま赤ちゃんの育児や授乳に追われてついつい自分の食事は二の次にしていたり、産後の体や母乳に
いい食材や栄養は気にはなるけどどんな食材、栄養が必要なのかわからないから、いつもの食事でいいやって過ごされていませんか?

もしかしたら産後のお身体や母乳には適していない食材を口にしている事があるかもしれません。
その結果、産後のお身体や赤ちゃんにあげる母乳に影響するかもしれません。

産後に良いバランスの取れた食材を使い、しっかりと食事をとり、出産時の疲労回復と赤ちゃんに質の良い母乳をあげる事が、産後、ご自身で出来る素晴らしいケアと考えられます。
そんな産後ママと赤ちゃんのための必要な食事と食材を分かりやすくお教えします!
 

関連:産後ケアの重要性



どうしたら良いの?産後ママの食事と栄養素




産後に落ちた体力を回復するため、また元気な母乳を出すためにもまずは炭水化物でしっかりとエネルギーを補給し主菜と副菜で不足がちな鉄分、ビタミンやミネラルをバランスよく摂るようにするといいです。


例えば、産前のBMI値が18.5〜25.0のふつうの体型のママは、
母乳育児の場合は1日2000〜2500キロカロリー
粉ミルク育児の場合は
1日1500〜2000キロカロリーを目安にしましょう。



◎産後に必要な栄養素



〜鉄分〜


みなさんご存知のように母乳は血液から作られます。
また出産時の出血や産後の悪露、母乳などによって産後のママは鉄分が不足しますので貧血症状がでやすくなっています。
鉄分不足にならないよう毎日の食事で積極的に摂りましょう。
鉄分を多く含む食材は、大豆、小松菜、レバー、ほうれん草、牛肉の赤身などがあります。
鉄分だけでは吸収されにくいので、ビタミンCやたんぱく質と一緒に摂るようにしましょう。





〜カルシウム〜



産後ママは、出産によりカルシウム不足になり骨や歯が弱くなっています。
また、赤ちゃんの丈夫な骨や歯を作るのに必要とされます。
カルシウムは、牛乳や乳製品、小魚、海藻に多く含まれているので、副菜の1品に取り入れるといいですね。





〜たんぱく質〜

良質なたんぱく質は、産後ママの体力回復にとって重要な栄養素となります。
また赤ちゃんの脳と体の成長に必要不可欠なものです。
キノコ類、肉類、魚類、豆製品に多く含まれているので、脂質の少ないモモ肉などを選ぶようにして下さいね。

食事で摂りにくい時は、サプリなどもありますが、あまり栄養補助品に頼らずになるべく食事で摂取する習慣をつけると、離乳食作りにも役立つでしょう。



~ 葉酸 

産後の食事では、葉酸も意識して摂るようにしましょう。葉酸というと妊娠初期に積極的に摂るイメージがあると思いますが、産後も意識して摂る必要があります。

葉酸は、細胞の分裂や赤血球を作るために必要な栄養素です。産後は子宮をはじめあちこちの細胞が傷ついていますから、葉酸を摂取して修復をスムーズにしていきましょう。

もちろん、赤ちゃんの発育の為にも葉酸は必要不可欠な栄養素ですので、母乳でたっぷり与えるようにしてください。葉酸は、肉のレバーや、枝豆、モロヘイヤなどに豊富に含まれています。




~ 亜鉛 ~


産後の食事では、亜鉛も意識して摂るようにしましょう。亜鉛には、細胞の分裂やタンパク質を代謝する時に必要不可欠な栄養素です。出産により傷ついた身体の修復や、赤ちゃんの発育に大きく貢献してくれるでしょう。


亜鉛は、タマゴ、牛のヒレ肉や肩ロース、豚のレバーなどに含まれています。





産後に控えるべき食べ物と摂取すべき食べ物




母乳を出しやすくするために、甘いものと乳製品全般は控えるようにしてください。

特にチーズは控えること。

食べ過ぎると、その日のうちに胸がパンパンになって母乳が出にくくなってしまいます。

ケーキやチョコレートなどの甘いもの
母乳の質が悪くなり、赤ちゃんにとっては不味い母乳が出てしまいます。

他には、乳腺を詰まらせてしまうので、おもちも控えてください。

カレーやキムチなどの、香辛料の強いものは母乳を不味くしますので、食べないようにしてください。

脂肪分の多い魚や肉類、アルコール類は絶対にやめること。

インスタント加工のもの、身体を冷やすものも母乳に影響を及ぼしますので控えてください。

母乳の出を良くするために、わかめ、ひじきなどの海藻類を一日一回は摂取するようにしてください。
生野菜はできるだけ控えて、温かい野菜を摂取するようにしてください。
生野菜を食べるとすれば、できるだけ午前中のみが良いです。
野菜を多く摂取するために、お味噌汁の中に具材として、たくさん入れて食べれば、温かくすることで身体も温まって質の良い母乳が出ます。



冷たいものを控える理由


母乳を与えていると、のどが渇きやすくなりますので、水分も多く摂取するようにしてください。
ただし、冷たい飲み物は控えること。

身体を冷やすと、血管が固くなってしまい、血液の循環も悪くなります。
そうすれば、質の良い母乳が作られなくなってしまうので、身体を冷やすカフェインも控えるようにしてください。
お茶にもカフェインは入っています。
緑茶よりも、ノンカフェインのルイボスティーやタンポポ茶などをオススメします。

母体と赤ちゃんの体調を整えるために、ビタミンをしっかり摂りましょう。
鉄分やカルシウムの吸収を助けてくれます。
緑黄色野菜の中にたくさん含まれていますので、副菜に取り入れてください。




ノンカロリー食品の注意点


ノンカロリーと表示してあっても、全くカロリーがないわけではありません。
食べ過ぎてしまえば、カロリーを倍に摂取しているのと同じになります。
砂糖を使用していない食べ物に砂糖と同じ甘さがある場合は、不純物が入っているので、摂取を避けてください。




食物繊維をしっかりと摂取すること


産後は食物繊維をしっかりと摂取すること バナナ

出産後、便秘になりがちな人もたくさんいます。
また、排便も出産後は辛い時もあります。
できるだけスムーズな排便を心がけるためにも、積極的に果物を食べるようにしましょう。
特に、朝にバナナを食べることは便秘解消にもなりますので、朝食にはバナナを食べるように心掛けてください。



食べすぎないようにしよう




産後は、膨らんでいたお腹が縮み、圧迫されていた胃も解放されるため、食欲が旺盛になりやすい時期です。そのため、産後に食べ過ぎて太ってしまう方がたくさんいらっしゃいます。毎食お腹がいっぱいになるほど食べていれば、カロリーオーバーしてしまいますので食べすぎには注意するようにしましょう。

また、母乳のために食べなければと思い込んでしまう方もいらっしゃいますが、母乳育児で必要なカロリーは500キロカロリープラスする程度です。必要以上に食べてしまうと、母乳ではなく脂肪の方がどんどん増えてしましますので、気を付けてください。




産後ママと赤ちゃんの元気のもとはバランスのとれた食事と水分補給



産後は赤ちゃんのお世話に追われ自分の事は後回しになってませんか?
多少喉が渇いても水分摂らなかったり、また尿漏れを気にするあまり水分を摂るのを控えたりしてませんか?

尿漏れの気になる方は、こちらを参考に→産後の尿漏れ

妊婦さんだけでなく産後ママや授乳中のママにとっても、水分補給は非常に重要になります。
母乳に含まれる成分の約88%が水分と言われているくらい水分は母乳にとって、とても必要な成分の一つになります。

胃腸を冷やすと、母乳がでにくくなりますが胃腸を冷やさない為にも冷たい飲料水を飲むよりもスープやみそ汁など栄養がある暖かい飲み物の方が胃腸に優しく母乳の出はよくなります。
また野菜は水分も多く含んでおり、特に根菜類は体を温める働きもあったり、血流をよくし母乳の分泌を促してくれたりしますので積極的に摂る事をオススメします。



産後、授乳中はおやつや間食して良いの?




無理な食事制限は止めて、間食は控えて規則正しい食生活を送りたいですが、、、
産後ママはとにかくお腹が空きますよね?
1日3食では、足りなかったり赤ちゃんのお世話できちんと食事がとれなかったりして、間食やおやつに手をのばしたいけど、、、食べても良いのかな?

間食やおやつをとるのは良いですが、間食やお菓子の種類や量によっては、母乳の質が低下したりおっぱいが詰まったりします。
おっぱいの詰まりが悪化して乳腺炎になってしまっては大変ですので間食やおやつの種類と量には気をつけましょう。

産後ママが1日に必要な総カロリーは朝昼晩の3食で摂取するのが望ましいですが、足りない分を間食やおやつで補うつもりで食べて下さい。
タイミング的には、午前中に食べるのがベストですが、1日食べる分のを半分に分けて午前と午後に分けて食べても良いでしょう。
でも、夜に食べるのは母乳が詰まりやすくなりますので避けましょう。

特に授乳中の間食やおやつは低カロリーのものを心掛けましょう。


関連:産後のダイエット


では、
間食やおやつはどのようなものを食べればいいでしょう?


◎おにぎり

◎食パン

◎蒸しさつまいも

◎赤ちゃん用のお菓子


控えた方がいいおやつは?



△菓子パン

△チョコレートやケーキなどの洋菓子

△お餅



産後ママは、育児や家事のただしい毎日で疲れやストレスが溜まってしまいますね。
そんな産後ママの食事は体の調子を整えたり、母乳を作る為に大切なものです。
栄養バランスと効率を考えながら、産後ママと赤ちゃんの元気のもととなる食事をバランス良く楽しみましょう。

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