毎日の腰痛体操により筋肉や関節をやわらかくすれば筋力も強化にもなります。また腰をケアすれば、腰痛の軽減にも予防にも効果的です。

今回は、筋力を強化するトレーニングやストレッチのご紹介です。無理のない範囲で体を動かして、腰痛の予防や痛みの軽減につなげていきましょう。

 

記事の信頼性

・国際基準のカイロプラクター
・2万人以上の施術歴

・医師やプロスポーツ選手も通う整体院

・海外での資格も保有

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体操・ストレッチによるメリット

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① 筋肉や関節の動きをスムーズにし、負担を減らす   ② 筋肉の血流を改善する ③ 腹筋と背筋のバランスを改善し、姿勢を維持・腰を安定させる

※ 無理のない範囲で行い、習慣化しましょう

腰痛とは

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まず腰痛という言葉について知らなければいけません。腰痛には様々な種類があります。
筋筋膜性腰痛・腰椎椎間板ヘルニア・脊柱菅狭窄症・腰椎分離症・すべり症etc…
これらを総称して腰痛と呼ばれます。腰痛の原因は、急な動作をした際に筋肉が傷ついたり、腰周辺の筋肉が疲労して凝り固まってしまっていたり、長時間背骨に負担がかかったり、 加齢などにより骨が変形してしまったり、病気であったりなど挙げられますが、痛みが発生する詳しい原因はわかっていない場合が多いのです。

腰痛で苦しみ、悩んでいる人は大変多く見られます。一生のうちに腰痛を体験する人は実に8割近いという報告があるくらいです。 多くの人々を悩ませる腰痛ですが、腰痛を発生するようになった理由は人間が二足歩行になったことが原因といわれています。人間には高い知能があり、 そのため他の動物と比較すると脳の重量が大きくなりました。その結果、頭部の重みを頚部のみで支える四足歩行から頭部の重みを全身で支える 二足歩行になったといわれています。また二足歩行になったおかげで両手が自由になった事も人類が発展してきた理由の一つと考えられます。

二足歩行になった人間の腰部は体の中心となり、あらゆる動きや力を支える基盤となりました。その結果、腰部は多大な負荷を受けるようになりました。 しかし、腰部は背骨1本のみ（正確には少し違うのですが…）でその負荷を受けとめています。そうなると必然的に背骨に付着する靭帯や椎間板やその他の軟部組織、 筋肉への負担が強くなってしまうのです。

その負荷が積み重なることにより痛みを発生すると考えられる腰痛が大半を占めています（non-specific low back pain ： 非特異性腰痛症）。さらには、無理な姿勢での作業の継続や負担が大きい姿勢で強い力を急に出そうとすれば当然腰への負荷は一気に高まり、それまでの負担と相俟ってぎっくり腰を引き起こす可能性も高くなってしまいます。

ストレッチは自然にやっている？

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ストレッチは現在スポーツ現場のみならず、様々な場面で行われています。例えば朝起きた時や、 眠い時に背伸びをすることがありますよね？あれも一種のストレッチなのです。（猫や犬でも自然にやっていますね）




 

ストレッチの効果

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ストレッチとは「伸びる」という意味があるように、筋肉を伸ばす運動を行ないます。 その際、筋肉が動く事によって血管にポンプのような働きが加わり、血液循環がよくなったり、自律神経の副交感神経が刺激される事によりリラックスしたりなどの効果が期待できます。さらに硬く緊張していた筋肉は、軽く引き伸ばされることによって緊張が緩和し、伸びやすく柔軟になるといわれています。つまり、 血行促進・柔軟性の向上・神経機能の改善・疲労の除去・リラックス効果などが期待できます。
 

ストレッチにはこのような効果が期待できるのですが、なぜ腰痛に効果的であると考えられているのでしょうか？




 

ストレッチと腰痛

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まず、腰という部分は人間の体重を支える上で最も重要な部位となっています。

背骨を安定させる為に、腹筋や背筋を使わなければいけません。

そして背骨のその形状から特に背筋部には強いストレスが常にかかっている状態になります。 その疲れた筋肉を上手に休めることができないと、筋肉は痛みを訴え、腰痛となってしまいます。

つまり、先ほどのストレッチの効果にあるようにストレッチには疲労の除去やリラックス効果が期待できるので、腰の筋肉の疲労をストレッチによって取り除いてしまえば、腰痛になりにくいのです。他にも股関節の柔軟性が腰痛と関連しているという研究もあるように、柔軟性の改善も腰痛予防や改善に対するストレッチの効果の一つです。

腰痛ストレッチの種類

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今回は腰痛に効果的なセルフストレッチをご紹介します。また、今回紹介するのはスタティックストレッチング（静的ストレッチ）という種類のものですので、 反動をつけたり動かしながら行うものではありません。20～30秒程度姿勢をキープして筋肉を伸ばしてください。それを1日2.3セット行って下さい。

寝ながら腰を捻じる体操

○やり方 両肩を浮かさないようにして、脚をクロスさせて体のひねりを大きくします。クロスさせた脚と反対方向に顔を向けてゆっくり膝を外側に引っ張ります。 ストレッチの強弱は、クロスさせた膝や太ももを手で引いたり、床に押し付けることで調整します。 注意：肩が浮かないように注意しましょう。

お尻のストレッチ

○やり方 ストレッチ側の足をもう一方の太ももに乗せ、その太ももごと自分の体のほうに引っ張ります。ストレッチ側の膝は90～100度程曲げるようにします。 注意：ストレッチ側の膝を曲げすぎないように注意しましょう。

 

太もも前のストレッチ

○やり方 正座した状態から、上半身を腕で支えながら後傾させて、膝を前方へ突き出していくようなイメージで腰を浮かせます。 つま先を真後ろに向かせておくことが重要です。 注意：ゆっくり徐々に負荷を掛けて下さい。急に手を離したりすると、筋肉が過度に引き伸ばされて、怪我につながる可能性があります。

 

太もも裏のストレッチ

○やり方 膝を曲げずに、ストレッチする足の上に上体をかぶせていきます。つま先に手を届かせることが目的ではありません。 気持ちいい程度のストレッチ感が感じられるところまで伸ばしていきましょう。   注意：膝が曲がってしまう場合はそれでも構わないので、無理に行うことはやめましょう。

太もも内側のストレッチ

○やり方 足の裏をあわせ、かかとは股関節に近いところに置き、あぐらをかくような体勢をとります。なるべく膝を床方向へ、かかとはなるべく手前へ、 上体を前方へ倒すイメージで行うと、よりストレッチ感が強くなります。   注意：背中をまるめるのではなく、なるべく背中をまっすぐに伸ばしたまま、上体を前傾するうように意識しましょう。

終わりに

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腰痛改善ストレッチ、いかがでしたでしょうか？ 腰を痛めている方は、大前提として、無理のない範囲で行うことを意識してください。
腰の痛みを少しでも軽くして、今日もお仕事や家事など、頑張っていきましょう♪

それでも腰痛が改善しない場合は、

 

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