院長ブログ
産後ママが積極的に食べてほしい食べ物、取らない方がいい食べ物｜洛西口・桂川の京都中丸整体カイロプラクティック
しかし、無事に出産すると育児に追われ、あれだけ意識していた食事のことをおろそかにしてしまいやすくなります。産後の食事をおろそかにしてしまうと、母乳だけでなく体型や体調にも影響してしまいます。
妊娠中の食事も大切ですが、産後は医師からの指導を2週間ごとに受けることができないため、その分自分で意識して食事もしっかり管理していかなければなりません。そこで、今回は産後の食事についてさまざまな角度から詳しくご紹介していきます。
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一人でも多くのママが健康で、楽しく子育てできるように真剣に書いていきます！
記事の信頼性
・約2万人以上の施術経験
・現在産後ママは30人以上通院中
・産後の悩みの解決率93%(当院のデータ)
・1児のパパ
・海外での資格も取得
・食生活アドバイザー
→ 院長のプロフィール
京都市認定の産前・産後院
https://mamop.jp/20190328/108081
産後に必要な栄養成分
産後は、これからの大切な子育て期間のためにママの健康と赤ちゃんの母乳のために
必要な栄養素をきちんととって、いち早く復帰し、母子ともに健康で元気に過ごすために必要不可欠なものになります。
どんな栄養素が必要なのでしょうか？
洛西口・桂川の当院では、
まず基本をおさえてもらい
＋アルファで産後に不足しがちな栄養を意識して取ってもらうことをおススメしています！
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基本 5大栄養素 炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル |
5大栄養素を具体的に説明します。
炭水化物（主食）
エネルギー源になる
ご飯やパン・麺類などになります。
基本的には、一食につき一品用意します。
量は、性別や活動量によって変化するので
個々で調整は必要です。
大体、1日の総摂取カロリーの５０％～６０％
→ 総摂取カロリー目安計算
産後太りに悩むママさんは、
白米→玄米や発芽米
パン→ライ麦パン
白色の食べ物を茶色に変えてあげると、GI値も上がりにくく太りにくくなりますよ！
タンパク質（主菜）
カラダを作る材料となる肉や魚、大豆や卵などになります。
基本的には、一食につき１～２品取り入れます。
目安摂取量は、体重✖1ｇ
できれば、動物性と植物性のタンパク質を一緒に摂ると吸収率が上がります。
脂質（主菜）
ホルモンや細胞膜・核膜を構成する役割があります。
基本的には、一食につき一品用意してください。
目安摂取量は、２０歳～５０歳女性で約５０ｇ
脂質は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があり
普通の食事では飽和脂肪酸に偏りがちなので
意識して不飽和脂肪酸を取ってもらいたいです。
不飽和脂肪酸の食材
オリーブ油・菜種油・亜麻仁油・青魚・くるみ・アボカドなど
ビタミン（副菜）
他の栄養素がうまく働くために機械の潤滑液油のような役割があります。
ビタミンは、
水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンがありますが
これは水溶性で、これは脂溶性なんていちいち考えている暇も産後ママにはないと思いますので
色の濃い野菜や果物を食べてください！
一応、私のおススメ食材を下に並べておきます。
めんどくさいママは、下のビタミン食材をとりあえず食べておけばOKです！
ほうれん草・にんじん・かぼちゃ・ブロッコリー・赤パプリカ
イチゴ・オレンジ・ゴールデンキュウイ・バナナ
ミネラル（副菜）
骨や歯を形成したり神経伝達に関わったり
ビタミン同様臓器や組織を円滑に働かすために必要です。
これもビタミン同様いちいち覚えられません。
ミネラルもビタミンも上記の肉や魚・大豆製品など食べていれば取れるものが多いです。
あえて意識して食べるならミネラルの場合下の食材です。
海藻・キノコ・レバー・牡蠣・乳製品
難しいなーと思われる方は、
まず「主食・主菜・副菜」の3つが
そろっていることを意識してください！
さて、基本はある程度ご理解いただけましたか？
上記の５大栄養素の中にも含まれますが、
産後ならではの理由で
産後に不足しがちな栄養素を下にまとめておきました。
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・鉄分 ・カルシウム ・タンパク質 ・葉酸 ・亜鉛 |
鉄分
積極的に取りたい栄養素として挙げるのが鉄分です。
出産時の出血や悪露（おろ）
そして、母乳によって産後のママは鉄分が不足して貧血になりやすくなっています。
鉄分はヘム鉄・非ヘム鉄の2種類あり、
カルシウム
授乳期の産後ママは母乳を作るために大量のカルシウムを失いやすく、骨や歯がもろくなりがちです。
カルシウムは牛乳や乳製品、小魚、海藻に多く含まれています。
ビタミンＤやビタミンＫと合わせて摂ると吸収率が上がります。
タンパク質
タンパク質は産後の体力回復に必要です。
キノコ類・肉類・豆乳類に多く含まれていますので、主菜や副菜に取り入れて摂取するようにしてください。
ただし、肉類は脂肪も多く含まれているので、食べ過ぎない様に気を付けること。
食事の摂取はバランス良く、規則正しく摂取することが大事です。
妊娠中に体重が増加したからと言って、慌ててダイエットをしようとはしないでください。
葉酸
産後の食事では、葉酸も意識して摂るようにしましょう。葉酸というと妊娠初期に積極的に摂るイメージがあると思いますが、産後も意識して摂る必要があります。
葉酸は、細胞の分裂や赤血球を作るために必要な栄養素です。産後は子宮をはじめあちこちの細胞が傷ついていますから、葉酸を摂取して修復をスムーズにしていきましょう。
もちろん、赤ちゃんの発育の為にも葉酸は必要不可欠な栄養素ですので、母乳でたっぷり与えるようにしてください。
葉酸は、肉のレバーや、納豆、枝豆、モロヘイヤ、ブロッコリーなどに豊富に含まれています。
亜鉛
産後の食事では、亜鉛も意識して摂るようにしましょう。亜鉛には、細胞の分裂やタンパク質を代謝する時に必要不可欠な栄養素です。出産により傷ついた身体の修復や、赤ちゃんの発育に大きく貢献してくれるでしょう。
亜鉛は、タマゴ、牛のヒレ肉や肩ロース、豚のレバーなどに含まれています。
産後は、眠れない日々が続くこともあり、自分の食事をすべて一人で用意するのは大変だと思います。
できるだけ周りの方にサポートしていただき、野菜の煮物やゆで野菜などの作り置きをしてもらうなどして、しっかりご飯を食べてくださいね。
また、冷えた水分の多い食事をとり、身体を冷やさないようにすることも大切です。
疲れやストレスがたまると良い母乳も出てこないので、赤ちゃんもお腹が満たされなくなり、夜の頻回授乳などにもつながります」
産後に控えるべき食べ物
それは、以下になります。
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アルコール・カフェイン・生もの・揚げ物・駄菓子・そばやピーナッツ・チーズ・甘いもの・スパイス系・餅など |
代表的なものを上記にあげましたが、
なぜ控えないとダメなのか？
これから簡単に解説していきます。
アルコール
授乳中にアルコールを飲むとお母さんの血中アルコール濃度と母乳のアルコール濃度が同じになります。
その母乳飲んだ赤ちゃんは、分解の力が少ないのでかなり体に負担がかかります。
また、アルコールを摂取すると母乳を作るホルモンの分泌を低下させるため母乳が出にくくなります。
※注意として、ノンアルコール飲料でも微量にアルコールを含みますので
絶対に飲まないようにしてください。
カフェイン
カフェインを飲むと体が冷えますし、
カフェインを飲んだ量の１％が母乳に含まれることになります。
さほど、影響はありませんが飲みすぎると
当然赤ちゃんに影響を及ぼします。
興奮して、落ち着きがなく全然寝てくれないなんてこともありますので
摂取はできるだけ控えてください。
生もの
魚や卵などの生ものは避けてください。
お母さんの免疫力が落ちているため
サルモネラ菌や腸炎ビブリオ菌やアニサキスなどが原因で食中毒を起こす可能性があります。
食中毒になっても母乳で赤ちゃんに感染することはありませんが、手などから感染することは十分あり得るので気を付けてください。
揚げ物
唐揚げ・とんかつ・フライドポテトなどの揚げ物は、高カロリー・高脂肪で飽和脂肪酸の宝石です
太る、母乳の質を下がる、乳腺炎に
なりやすくなります。
おいしいですが、できるで卒乳後まで我慢してください！多少は、ＯＫです。
駄菓子
塩分と油分が多く高カロリーで高脂質の食品。
これも、乳腺炎や母乳の質を下げてしまうため控えてください。
駄菓子を食べすぎてご飯が食べれないとなると母乳の栄養源に影響します。
控えてください。
そばやピーナッツ
この二つは、赤ちゃんのアレルギーが心配になる食材です。
母乳に含まれる量は大したことはありませんが、アレルギーが出てしまう可能性があるので
もし食べてしまって母乳を与えた場合は、赤ちゃんの様子をしっかり観察してください。
発疹などいつもと違う感じになったらアレルギーの可能性が高いので病院に行ってください。
チーズ
チーズは、食品としてかなり優れていますが、
脂肪分が高いので母乳の質を下げたり乳腺炎になる可能性を高めます。
ただ、栄養価はいいので『食べない』ではなく、少し控えるくらいでいいです。
甘いもの
ケーキやクッキーなどの洋菓子は脂肪分や糖分の玉手箱です。
ですから、母乳が詰まったり粘り気のある母乳になります。
味も甘みが強くなったり、苦くなり
味の変化に敏感な赤ちゃんは飲んでくれなくなります。
スパイス
スパイスは、母乳の味に影響を及ぼすと言われています。
いつもの味でないと飲まない赤ちゃんも多く
飲んでくれないと栄養を与えられないので注意。
餅
昔は「母乳が出なかったら、餅を食べなさい」と言われていたみたいですが、それは昔栄養価の高い食べ物が少なかったためで今は栄養豊富な食べ物ばかりなので糖質が高くＧＩ値も高い餅は特に摂取不要です。糖質が高い＝血液がドロドロになりますから母乳が詰まりやすくなり乳腺炎を起こす可能性があります。
冷たいものを控える理由
ただし、冷たい飲み物は控えること。
身体を冷やすと、血管が固くなってしまい、血液の循環も悪くなります。
そうすれば、質の良い母乳が作られなくなってしまうので、身体を冷やすカフェインも控えるようにしてください。
お茶にもカフェインは入っています。
緑茶よりも、ノンカフェインのルイボスティーやタンポポ茶などをオススメします。
食物繊維をしっかりと摂取すること
おススメします。
出産後、便秘になりがちな人もたくさんいました。
また、排便も出産後は辛い時もあります。
できるだけスムーズな排便を心がけるためにも、積極的に温野菜もしくは、果物を食べるようにしてください。
特に、朝にバナナを食べることは便秘解消にもなりますので、朝食にはバナナを食べるように心掛けてください。
→ バナナが持つすごい健康パワー１０
関係ありませんが、
私は毎朝、バナナをつぶしてオートミールをぶち込んでプロテインを入れてホット牛乳入れてミックスベリーを入れて食べています。
よくわかりませんが、便はかなり快調です！
食べすぎないように
産後は、膨らんでいたお腹が縮み、圧迫されていた胃も解放されるため、食欲が旺盛になりやすい時期です。そのため、産後に食べ過ぎて太ってしまう方がたくさんいらっしゃいます。毎食お腹がいっぱいになるほど食べていれば、カロリーオーバーしてしまいますので食べすぎには注意するようにしましょう。
また、母乳のために食べなければと思い込んでしまう方もいらっしゃいますが、母乳育児で必要なカロリーは500キロカロリープラスする程度です。必要以上に食べてしまうと、母乳ではなく脂肪の方がどんどん増えてしましますので、気を付けてください。
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42００時間に及ぶ基礎科学・カイロプラクティック科学・臨床科学を学び、弟子入りし
他の医院でも臨床経験を学びトータル施術２万人以上の経験のある施術者がお客様の悩み
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