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院長ブログ 2017年9月 2ページ目
良質なたんぱく質とは
体作りを体内からサポートするタンパク質のクオリティが、あなたのパフォーマンスを変化させます。
ひたすら量をとるだけのタンパク質補給から卒業して「質」にこだわり、普段の食事にちょっと一工夫してみましょう。
「良質なタンパク質」とは?
タンパク質の栄養価は含まれる量・そして必須アミノ酸の割合によって示されます。
同じタンパク質量を含む食品でもアミノ酸の構成はそれぞれ異なり、体内で作り出すことができない必須アミノ酸がバランスよく含まれているものが「良質なタンパク質」とされています。
消化の過程で20種類のアミノ酸に分解されたタンパク質は、良質なものであるほど体内での利用率が高く、必要なところでタンパク質として再合成されます。
逆に20種類のどれかが欠けているとタンパク質としての価値が下がるため、体内で作り出せない必須アミノ酸が食品に十分含まれていることが大切になってきます。
必須アミノ酸 = 体内で合成することができないアミノ酸 イソロイシン ロイシン メチオニン トリプトファン リジン バリン ヒスチジン トレオニン フェニルアラニン |
非必須アミノ酸 = 糖質・脂質から体内で合成できるアミノ酸 アスパラギン アスパラギン酸 アラニン アルギニン(※) グリシン グルタミン(※) グルタミン酸 システイン(※) チロシン(※) セリン プロリン ※準必須アミノ酸…体内で生成されるが、食品からも積極的に摂取してほしいアミノ酸 |
アミノ酸スコア
その食材に含まれるタンパク質の中で、体内で作り出すことができない必須アミノ酸9種類が含まれる割合を示す数値です。スコアが100、または100に近いほど良質なタンパク質といえるものになります。
タンパク質の体内での利用率は、一定基準に対して一番少ない割合の必須アミノ酸の値で決められます。しかしアミノ酸スコアが低い食材でも、スコアが高いものと組み合わせることでタンパク質の栄養価を上げ、体内での利用率を上げることができます。
効率よく摂取するために
タンパク質の含有量、アミノ酸スコアのバランスを考えて摂取してみましょう。
一つの食材だけでなく、さまざまな食材を組み合わせて摂ることで、アミノ酸スコアのバランスを整え、効率よくタンパク質を体内に補給することができます。
手軽にコンビニやスーパーでも買えるもの
すぐ食べられる食材としてコンビニやスーパーで購入できるものを活用しましょう。アミノ酸スコアが高い食品を覚えておき、調理不要で摂取できるものを覚えておくと便利です。
・ ゆで卵…殻をむくだけで食べられます。
・ サラダチキン…塩分が気になるときは味付けのされていないノーマルタイプがおすすめです。
・ 牛乳、豆乳、ヨーグルト…無脂肪タイプを選ぶと脂質カットにもなります。
・ チーズ…腹持ちが良く、一口サイズの補給食としてもおすすめです。
・ お魚の缶詰…ツナやサケ、イワシなどさまざまな種類を摂るのがよいでしょう。ノンオイルタイプを選ぶと脂質カットになります。
・ 納豆…植物性タンパク質を手軽に摂取することができます。
ただし、タンパク質を摂ればとるだけ言い訳ではございません。
詳しくは、
関連ページ →「タンパク質の摂り過ぎは実は危険!」をご覧ください。
「きれい」をつくるダイエットは、タンパク質必須!
ダイエットや減量をしたい…そんなときも良質なタンパク質を適切に摂取しましょう。低カロリーを意識しておかずのみなどバランスの偏った食事を摂ると、必須栄養素が偏るだけではなく、本来必要なエネルギー量を確保しにくくなります。
体は、生きていくための対策として筋肉を分解しエネルギーを作り出します。筋肉量が少なくなると、体の基礎代謝量が減少するため、かえって“太りやすくやせにくい体質”になりやすいです。
タンパク質は筋肉だけではなく臓器の材料にもなるため、1日に摂るエネルギーのうち13~20%はタンパク質が必要といわれています。食事全体の栄養素のバランスを整えると同時に、タンパク質を良質なものに変えることを意識すると、筋肉量を落とすことなく細胞を新しく作り替えることができるでしょう。
プロテインも活用してみよう
どうしても食事が不規則になってしまう、忙しくてなかなか手が回らない。
そんなときはアミノ酸がバランス良く含まれているプロテインを活用して、タンパク質を補給するのがおすすめです。プロテインには、良質なタンパク質に必要な必須アミノ酸9種類はもちろん、ビタミンやミネラルなども配合されています。
余分な脂質を摂りたくないダイエット・減量中でも、体の材料となるタンパク質をしっかり補給することができるので、積極的に活用していきましょう。
良質なタンパク質で健康的なカラダ作りを
良質なタンパク質を適切な量で摂取することは、健康な体を維持するためにはもちろん、ダイエットや不規則な生活になっているときにも効果的です。普段の食事に一工夫するだけで、全体の栄養価が上がり、カラダ作りや運動の成果にもいい影響を与えてくれます。
食事を基本に、プロテインも手に活用しながら健康な体作りを目指していきましょう。
(京都中丸整体カイロプラクティック) 2017年9月 5日 10:49
タンパク質とは?
タンパク質は私たちにとって大切な栄養素です。タンパク質とはいったいどういったものなのか、上手に摂取するためのポイントなどを今回は解説します。
タンパク質ってなに?
タンパク質は炭水化物・脂質とあわせて三大栄養素と呼ばれています。人間の筋肉や臓器、体内の調整に役立っているホルモンの材料となるだけでなくエネルギー源にもなっている必要な栄養素です。主にアミノ酸によって構成されています。
タンパク質は、アミノ酸や、アミノ酸がつながったペプチドに分解されて体に取り込まれたあと、必要なタンパク質へと再形成されます。
自然には多くのアミノ酸が存在していますが、体の材料となりうるアミノ酸は、このうちの20種類です。これら20種類のアミノ酸がそれぞれの目的にあわせて数十~数百個以上結合し、約10万種類のタンパク質に形を変えます。
筋肉や肌、髪が同じタンパク質からできているのに形が異なるのは、このようなアミノ酸の組み合わせによるものです。
また、20種類のアミノ酸のうち9種類は体内で合成できないため食事から摂取する必要があります。これを必須アミノ酸、それ以外の11種類を非必須アミノ酸と呼びます。
タンパク質の種類
食事からタンパク質を摂取するには、肉や魚、卵などの動物性食品と、穀類や豆類などの植物性食品があります。実は動物性と植物性など食材によって、含まれている必須アミノ酸が違います。
この違いを知らずにいると、タンパク質をしっかり補給しているつもりでも必要なアミノ酸が摂れていなかった…という可能性も考えられます。
動物性タンパク質
魚介類を含む動物由来のタンパク質のことを指します。 肉類、魚介類、卵、乳製品などに含まれています。
植物性タンパク質
植物由来のタンパク質のことを指します。 米、小麦、大豆、種類によっては野菜や果物にも含まれているものがあります。
動物性タンパク質と植物性タンパク質の違いは?
最大の違いは必須アミノ酸のバランスにあります。
動物性タンパク質は多くのものが9種類の必須アミノ酸を含んでいますが、一部の植物性タンパク質は不足しているものがあります。アミノ酸全体の働きは不足している必須アミノ酸のレベルにあわせて制限されてしまうので、タンパク質を摂っているつもりでも足りていなかった、となってしまうことがあります(アミノ酸の桶の理論)。また、体内の吸収率も動物性タンパク質97%に対して、植物性タンパク質は84%となっています。
アミノ酸の桶の理論
アミノ酸がバランスよく含まれている良質なタンパク質かどうかを知る方法の一つに「アミノ酸スコア」があります。アミノ酸スコアは食品に含まれるタンパク質の栄養価を表しており、アミノ酸スコアが100、もしくはそれに近い数値であれば理想とされているアミノ酸組成に近いものと考えられます。
肉や魚、乳製品などの動物性タンパク質食品にはアミノ酸スコア100のものが多く、対して植物性タンパク質食品には数値の低いもの、つまり必須アミノ酸が不足しているものが多くみられることがわかります。
アミノ酸スコア 牛肉(ロース) 100 あじ(生) 100 鶏卵 100 牛乳 100 糸引き納豆 100 キャベツ 53 りんご 56 出典:2010オールガイド五訂増補食品成分表、実教出版 |
タンパク質不足になると
体を作る材料が減ってしまうので、筋肉量の減少や、肌や髪のトラブル、集中力・思考力が下がってしまうことがあります。
またタンパク質には保温効果があるため、不足すると体が冷えやすくなる可能性もあります。
タンパク質が多すぎると
過剰摂取は体に大きな負担をかけることがあります。動物性タンパク質を意識するあまり、脂質も多く摂ってしまいカロリーオーバーや肥満を招く可能性も考えられます。
他にも、腸内環境の乱れや肝臓・腎臓にかかる負担からの内臓疲労も高まる可能性があります。
詳しくは、こちらをご覧ください → 「タンパク質の摂り過ぎは、実は危険!」
タンパク質を上手に摂るには
まずは毎日三食しっかりと食事をすることから始めましょう。
タンパク質を多く含む食材を使うのはもちろん、動物性タンパク質と植物性タンパク質を一緒に摂るのがおすすめです。
アミノ酸スコアが低い食材でも、複数の品目を組み合わせることで必須アミノ酸のバランスが改善され、食事全体の栄養価を高めることが期待されています。
例えば、植物性タンパク質に分類される白米だけだとアミノ酸スコアは61です。このときに、シジミのお味噌汁を一緒に用意すれば、動物性タンパク質でアミノ酸スコアが100のシジミと、味噌の原料でありアミノ酸スコアが100の大豆も併せて補うことができます。
このように食事で摂取する方法が一番ですが、思うように食事がとれなかったりすることもあるでしょう。
そのときは、手軽に摂取できるプロテインやアミノ酸のサプリメントでタンパク質を補給することをおすすめします。
私たちの体を作り、生命維持に欠かせないタンパク質。動物由来のものや食物由来のもの、どちらもバランスよく摂って健康的に過ごしたいですね。
余分な脂質・糖質を摂りたくないときのタンパク質補給には、プロテインが役立ちます。
ぜひ自分にとって効果的なタンパク質補給の方法を見つけてみてください。
(京都中丸整体カイロプラクティック) 2017年9月 3日 11:24
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